Estudios científicos demuestran que el ejercicio de fuerza, incluso en adultos mayores, puede aumentar la masa muscular y mejorar la calidad de vida, desafiando creencias sobre los límites de la edad.
La evidencia científica continúa reforzando la importancia del ejercicio físico a lo largo de toda la vida. En particular, el entrenamiento de fuerza ha dejado de ser visto como una práctica exclusiva para jóvenes o deportistas, transformándose en una herramienta fundamental para un envejecimiento saludable. Investigaciones recientes destacan que sus beneficios se extienden incluso a personas mayores de 85 años.
Un estudio liderado por la Universidad de La Frontera (Chile) y la Universidad de Maastricht (Países Bajos) analizó el impacto de rutinas de fuerza supervisadas y progresivas en personas de 65 a 75 años y mayores de 85. Los participantes realizaron los ejercicios tres veces por semana durante tres meses. Los resultados, publicados en revistas especializadas, mostraron que ambos grupos fueron capaces de aumentar su masa y fuerza muscular de manera similar.
«Estos resultados desafían la creencia común de que [los adultos mayores] tienen menos probabilidad de ganar músculo y fuerza en comparación con otros grupos etarios», señaló Gabriel Marzuca, autor principal de la investigación y miembro del Centro Interuniversitario de Envejecimiento Saludable de Chile.
Expertos consultados coinciden en que, si bien la respuesta muscular puede disminuir con los años, este factor suele sobrevalorarse. Muchas veces, la falta de resultados se debe a errores en el entrenamiento, como descansos inadecuados, rutinas no adaptadas o ausencia de una carga progresiva.
«Tenemos tendencia a pensar que a partir de cierta edad todo lo que le sucede a nuestro cuerpo y nuestra mente es normal y es simplemente debido a la edad. No obstante, lo que no solemos pensar es que a medida que envejecemos también cambiamos sustancialmente nuestros hábitos», explicó Julián Alcázar, investigador del Centro de Investigación Biomédica en Red para la Fragilidad y el Envejecimiento Saludable (CIBERFES) de España.
La pérdida de masa y fuerza muscular, conocida como sarcopenia, es un factor clave en el desarrollo de fragilidad. Se estima que, sin intervención, a partir de los 40 años se pierde alrededor de un 8% de la masa muscular por década, un proceso que se acelera después de los 60.
«Mantener buena cantidad y calidad de músculo es clave para el proceso de envejecimiento, ya que nos permite tener más fuerza y un mayor rendimiento físico para desarrollar las actividades de la vida diaria de mejor manera y, de paso, lograr una mayor independencia», sostuvo Marzuca.
Los especialistas recomiendan el entrenamiento de fuerza a lo largo de todo el ciclo vital, adaptándolo a cada etapa, y destacan su rol progresivamente más importante con el avance de la edad. La clave, subrayan, está en la constancia, la supervisión profesional y la progresión adecuada de la carga.