Un puñado pequeño de frutos secos al día puede aportar grasas saludables, fibra y minerales esenciales para el sistema cardiovascular.
Los frutos secos son ideales para cuidar la salud del corazón. Con un puñado chico por día, unos 28 gramos, alcanza para sumar grasas buenas, fibra y minerales. En ese puñado entran nueces, almendras, avellanas, pistachos o castañas de cajú. No hace falta elegir uno solo; lo más recomendable es ir variando para capturar los diferentes beneficios que ofrecen.
Por ejemplo, las nueces tienen un perfil particular porque suman omega 3 vegetal, algo que no aparece en todos los frutos secos y por eso suelen quedar bien posicionadas en este tipo de recomendaciones. Las almendras aportan vitamina E, fibra y magnesio, y también ayudan a frenar el hambre entre comidas. Los pistachos suman proteína vegetal y potasio. El maní, aunque técnicamente sea una legumbre, en la práctica se consume como un fruto seco, siempre que no esté frito ni cargado de sal, y aporta grasas y nutrientes.
La referencia es bastante simple: un puñado chico equivale a unos 28 gramos. En ejemplos concretos, pueden ser 14 mitades de nuez, entre 20 y 25 almendras o un puñado de pistachos ya pelados. Los frutos secos concentran muchas calorías en poco volumen, por esta razón se recomienda un puñado y de 4 a 6 porciones por semana. El error más común es tener la bolsa abierta y comer sin medir; entre servir una porción y picar directo del paquete puede haber el doble o más, lo que podría disparar el consumo de calorías.
El efecto de los frutos secos en el corazón no se explica por una sola cosa. Las grasas que aportan son mayormente insaturadas; cuando reemplazan otras de peor calidad, pueden ayudar a mejorar el perfil de colesterol. La fibra aporta saciedad y ayuda a ordenar el consumo a lo largo del día. Después aparecen minerales como magnesio y potasio, ligados a funciones básicas del sistema cardiovascular. Y están los antioxidantes, como la vitamina E en las almendras, que protegen el corazón al reducir el estrés oxidativo, proteger las arterias y mejorar la circulación. Por su parte, el maní, gracias a su combinación única de arginina para la elasticidad de las arterias, grasas insaturadas que equilibran el perfil lipídico y el potente resveratrol que combate la inflamación, no solo reduce el riesgo de padecer enfermedades coronarias, sino que también contribuye activamente a la prevención de accidentes cerebrovasculares.