El hábito diario que mejora el metabolismo a partir de los 50 años, según Harvard

Se trata de otro de los grandes secretos para tener un buen peso además de cuidar la alimentación y de tener una vida activa en la que el ejercicio regular sea una parte importante.

24 de junio 2024, 10:29hs

Cuando se habla de metabolismo nos referimos a todos los procesos físicos y químicos del cuerpo que convierten o usan energía, tales como la respiración, la circulación sanguínea, la digestión de los alimentos y el funcionamiento del cerebro. Todos estos actos consumen energía y calorías, por lo cual, de un buen funcionamiento del metabolismo, dependerá en gran medida el mantenimiento de un peso saludable.

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Son muchos los hábitos que pueden ayudar a acelerar el metabolismo, como por ejemplo el entrenamiento de fuerza, pero recientemente, Chih-Hao Lee, médico y profesor de la Universidad de Harvard, descubrió que dormir bien y tener un descanso adecuado también tiene mucho que decir en este proceso.

Además de cuidar la alimentación y de tener una vida activa en la que el ejercicio regular sea una parte importante, la calidad del sueño es uno de los grandes secretos para tener un buen peso. Este profesor de genética y enfermedades complejas en la Universidad de Harvard realizó una investigación que ponía el foco en lo importante que es descansar bien a partir de los 50 años.

Por qué dormir acelera el metabolismo

Las conclusiones del estudio de Lee son apoyadas por otros expertos, como Charlene Gamaldo, directora médica de la Universidad Johns Hopkins: “El sueño es un momento de recuperación para el cuerpo, y una de las funciones más relevantes del sueño es el equilibrio del metabolismo”, afirma la experta. Esto es lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando tenemos un descanso deficiente, lo que contribuye a una ralentización del metabolismo:

Baja la producción de insulina. La insulina es esencial para el metabolismo de los carbohidratos. Si baja la producción de esta hormona debido a un descanso deficiente, los carbohidratos no cumplen su función, acumulándose en el organismo en forma de grasa.Se altera la segregación de leptina y grelina. Cuando los ritmos circadianos se desajustan debido a una baja calidad del sueño, hay más probabilidades de que el cuerpo produzca un exceso de grelina, la hormona que incrementa el apetito, mientras que, por otro lado, la falta de sueño produciría unos niveles bajos de leptina, la hormona que brinda la sensación de estar lleno.Desregula la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento favorece la salud muscular, uno de los puntos clave para acelerar el metabolismo y es que, a partir de los 50 años, la pérdida de masa muscular es más acentuada, lo que repercute negativamente en el metabolismo basal. Para hacerse una idea, un kilogramo de masa muscular aumenta el metabolismo basal hasta en 100 calorías diarias.Aumenta los niveles de cortisol. El doctor Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de Berkeley, señala que la falta de sueño aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que hace que el metabolismo se ralentice, promoviendo la acumulación de grasa abdominal. Además, un alto nivel de estrés afecta negativamente a la calidad del sueño, entrando en un bucle difícil de solucionar.

Consejos de expertos para dormir mejor

Son muchos los factores que influyen en la calidad del descanso, desde el estrés, hasta las responsabilidades del día a día o las enfermedades. Por eso, a veces, aunque nos sintamos cansados, nuestro descanso no es eficiente. Los expertos de la Clínica Mayo elaboraron una lista de hábitos a seguir para mejorar la calidad del sueño:

Seguir un horario de sueño: los expertos aconsejan no dedicar más de ocho horas a dormir, pero no menos de siete. Para conseguirlo es importante acostarnos y levantarnos a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana para reforzar el ciclo de sueño-vigilia. Además aportan un truco: si no nos dormimos en los 20 minutos posteriores a acostarnos, debemos salir de la habitación y hacer algo relajante como leer o escuchar música, volviendo a la cama cuando nos sintamos cansados.Prestar atención a lo que comemos y bebemos: se recomienda no irse a dormir con hambre ni demasiado lleno, evitando las cenas pesadas o abundantes hasta dos horas antes de acostarse para evitar el malestar o las digestiones pesadas. Además, aconsejan tener cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol, puesto que sus efectos estimulantes tardan horas en desaparecer y pueden interferir con el sueño.Crear un ambiente de descanso: para conseguirlo, aconsejan mantener la habitación fresca, oscura y silenciosa puesto que la exposición a la luz durante la noche puede interferir en la inducción al sueño. Por ello, se recomienda evitar el uso de pantallas justo antes de acostarse. “Hacer actividades relajantes antes de acostarte, como darte un baño o utilizar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño”, aseguran los expertos.Limitar las siestas diurnas: hacer una larga siesta durante el día puede interferir con el sueño nocturno. Por ello se recomienda limitar las siestas a no más de una hora y evitar dormir la siesta tarde. Pero existe una excepción:; si se tiene el turno nocturno en el trabajo, se recomienda tomar una siesta tarde en el día antes del trabajo para ayudar a compensar la falta de sueño.Realizar actividad física como parte de la rutina diaria: la actividad física regular puede promover una mejor calidad del sueño. Eso sí, se recomienda evitar la actividad física demasiado cerca de la hora de acostarte puesto que ejercitar el cuerpo antes de dormir incrementa la producción de adrenalina, noradrenalina y cortisol, que activan el organismo e impiden el sueño.Controlar las preocupaciones: los expertos de la Clínica Mayo recomiendan resolver las preocupaciones o inquietudes antes de acostarse para evitar pensar demasiado cuando nos metamos en la cama. Para ello, podemos probar a anotar lo que tenemos en mente para no olvidarlo y dejarlo para el día siguiente. Por otro lado, ciertas actividades que ayuden a manejar el estrés, como la meditación y el mindfulness, podría ser beneficiosas.